2022年6月21日 更新

【体験談】妊娠糖尿病を経験してわかった血糖値を上げない間食のルール

妊娠糖尿病を経験して以来、血糖値を上げない食生活について日々研究する筆者。今回は妊娠糖尿病になった時に栄養士さんから教わり、現在も実践している“血糖値を上げないための間食ルール”をご紹介します。

妊娠糖尿病を経験した筆者。産院から大学病院に転院になったはじめの頃に、栄養士さんから食事についての指導を受ける機会がありました。ごはんの量や食べる順番、気をつけた方がよい食材など様々なアドバイスを受ける上で、最も気をつけた方が良いと言われたことが「間食」についてです。
それまでは、昼食を食べ終わったら「間食にはどんなお菓子を食べようかな?」と考えることが日課になっていた筆者にとって、それはとてもショックな一言でした。しかし、赤ちゃんを無事に産むためには我慢するしかない!…でもやっぱり何か食べたい!そんな筆者に栄養士さんは血糖値を上げないための間食のルールを教えてくれました。

間食にはタンパク質を

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まず言われたことが、間食をお菓子タイムとするのではなく、「軽食」ととらえること。お腹を少し満たすことでその後の食事の「ドカ食い」を防ぎ、血糖値の急な上昇を抑えるようにしたほうがいいとアドバイスを受けました。

そこで勧められたのが、タンパク質を摂ること。ゆで卵や無塩ナッツ、プレーンヨーグルト、チーズなどです。筆者はデザート感覚で間食を食べたかったので、いつもヨーグルトに砕いたナッツを乗せて食べるようにしていました。そうすると夕食時の食べ過ぎを防ぎ、食後血糖値の上昇も抑えることができました。

お菓子を食べたいときは糖質10gまで

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それでもどうしても甘いものが食べたいという時は、お菓子の糖質量を見て10gまでと決めて食べていました。例えば、お煎餅が5枚で糖質50gなら1枚だけ食べて翌日に持ち越すようにし、食べ過ぎに注意しました。今でもこのルールは習慣になっていて、必ず糖質10gを超えないよう計算して食べる量を決めています。そうすることで太りにくくなったように感じています。

糖質が高いものを食べたいときは、食後すぐに食べて運動を

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時には、プリンやチョコレートなど糖質の高いものを食べたくなるときがありますよね。そんな時は食事の直後に食べ、必ず体を動かすようにしていました。
体にとって良くないのは朝食→間食→昼食→間食→夕食というように、間食に糖質の高いものを摂ることで血糖値が下がりきること無く、ずっと高いままという状態だそうです。体を動かすことで血糖値は下がりやすくなるので、少し糖質が高いものを食べたいときは食事の直後に食べ、そのあと運動をするとよいと言われました。
そこで筆者はスクワットや15分間の足踏みなど、妊娠中でも負担のかからない運動を心がけるようにし、血糖値の上昇を防ぎました。ただし、人によっては体を動かすことに注意しなければらない場合があるため、事前に担当のドクターによく相談してくださいね。

まとめ

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このまとめのキュレーター

星好きあこ 星好きあこ

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