2022年3月13日 更新

ココに気をつけた!妊娠糖尿病になったときに意識した食事の摂り方

筆者は妊娠糖尿病になったとき、栄養士さんから食生活のレクチャーを受けました。それをきっかけに食生活を大幅に見直すことに。妊娠糖尿病でなくとも、妊娠中や健康的な食事作りに役立つ情報をご紹介します!

筆者は妊娠糖尿病と診断されたものの、徹底した食事管理と適切な運動のおかげで、さほど血糖値が上がることなく、通常の産院で出産することができました。
それもこれも栄養士さんのおかげ!大事なアドバイスを書き留め、自身でも調べたり質問したりを繰り返しながら、食生活を大幅に見直したことは、今も家族の食事作りに生かされています。そこで今回は、筆者が妊娠糖尿病になったときに注意した食べ物をご紹介。産後のダイエットにもオススメです。

ベジファーストを心がける

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ごはんやパンなどの炭水化物は体のために必要であるものの、急激に血糖値を上昇させる「高GI食品」。また、空腹時に「小さいから大丈夫だろう」と気軽に口にするキャンディーなどは多く砂糖が使われているため、これも注意する必要があります。

食事をするときは野菜を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇が防がれ、おなかがいっぱいになることから炭水化物の摂取も少なくて済みます。筆者は妊娠中も今も、ごはんを早いタイミングで食べてしまう丼ものは避けるか、サラダなどの副菜を多く添えて、先に食べるようにしています。
また、大好きなパスタも多く作らずに、前菜をしっかり作った上で少量だけ食べるように気をつけています。

間食には低GI食品を取り入れる

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間食にお菓子を食べたくなるのは自然なこと。でも、何を食べるかが重要です。甘いケーキやスナック菓子はできるだけ避け、ナッツや少量のドライフルーツ、ヨーグルトやチーズなどを食べていました。
高GI値のお菓子は血糖値が急上昇してしまうので、豆腐やたまごを使ったお菓子を自分で作って食べたり、お菓子を購入するときは表示の「炭水化物」欄を見て、その量が10g程度になるよう少量だけ食べたりと、食べ過ぎないようにこころがけました。
最近では無印良品やローソン、シャトレーゼなど多くのお店で低糖質なのにおいしいお菓子が販売されているので、そういったものを活用することもオススメです。

とにかくよく噛んで食べ、夕食以降は食べない

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栄養士さんから「早食いは血糖値を急上昇させる」と聞いてから、一口で30回はしっかり噛むように心がけました。すると、どんどんおなかがいっぱいになり、妊娠前よりも少ない量で満足するようになりました。

“ひと口食べたら、箸を置いて噛むのがいい”と聞きましたが、筆者はそこまでできず…。それでも十分効果はあったように感じています。また、時間をかけて食べるからこそ満足感も生まれ、夕食後にお菓子などを食べる習慣もなくなりました。

それでもどうしても何か食べたいときは、やはり低GI食品を食べると血糖値が上がりにくいので安心です。
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このまとめのキュレーター

星好きあこ 星好きあこ

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