2020年11月5日更新

安定期はいったら注意！妊娠中に体重が増えすぎないための工夫5選

妊娠中、避けて通れないのが”体重増加”…！理想的な体重増加のために、取り組みやすい工夫を5つ紹介します。

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安定期に入ってくると、つわりもほとんど無くなり、食欲が増してくる方も多いのではないでしょうか。気にせずにどんどん食べてしまうと過度な体重増加の原因となり、ママにも赤ちゃんにも影響が出てきてしまいます。

妊娠中に過度な太りすぎによって起きるトラブルは、以下のものが挙げられます。

・妊娠糖尿病のリスク
・妊娠高血圧症候群のリスク
・腰痛、膝痛の原因になる
・産道に脂肪がつき、子宮収縮も弱くなるため、お産が長引く可能性がある
・産後そのまま高血圧になる場合がある

理想的な体重増加は標準体重の方で、7kg～12kgと言われており、一週間で500gまでを目安に管理すると良いと言われています。

そこで今回は、理想的な体重増加のための取り組みやすい工夫を5つご紹介します！

白米を雑穀米や麦ごはんに変える

3食全て白米にすると、炭水化物や糖質を多く摂取してしまいます。白米に雑穀米や麦などを少し混ぜて炊くことで、糖質の割合を減らす事ができます。

玄米や雑穀には、胎児の成長に必要な亜鉛などの抗酸化ミネラルが豊富に含まれているので、妊娠中におすすめの食材です。雑穀米はたくさん種類がありますが、玄米、雑穀、もち麦、黒米、ハトムギ、などが栄養豊富でおすすめです。

また、雑穀米には食物繊維が豊富に含まれているものが多いため、腸内環境を整えてくれる役割があります。食べすぎは禁物ですが、雑穀米はダイエットにもよく使われる食材なので、栄養を取りながらカロリーを抑えてくれるのはとてもうれしいですね♪

ダシを活用し塩分をとりすぎない

妊娠中に塩分を取りすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。特に、むくみが出てきたり、妊婦検診でたんぱく尿の診断が出てしまったときは要注意です。

妊娠前の塩分摂取量が10～12gなのに対し、妊娠中は1日7～8gほどの塩分摂取が目安になります。そのため、薄味に慣れていないと「物足りない…」と感じてしまうのではないでしょうか。

味付けはダシを濃い目に取ると塩分がそれほど多く無くてもおいしく感じます。昆布、煮干し、しいたけ、かつお節など、お好みのダシをいつもより少し濃い目に取ってみてください。また、よく売られている、減塩醬油や減塩みそ、減塩バター等もおすすめです。

妊娠前の普段の生活でも塩分の取りすぎは注意ですが、妊娠中は特に気を使っていきたいところです。

適度な運動をする

安定期に入ってくると、適度な運動は体に良い影響を与えてくれます。少し体を動かすことによって、気分転換になり、ストレス発散になります。有酸素運動で体に酸素を取り込み血液の循環を良くします。そして、お産を乗り越えるための体力をつけることができます。

ただし、妊娠中の過度な運動はNGです。注意しなければいけないのは、”妊娠前あまり運動していなかった方”です。あまり運動していなかった方が、いきなり妊娠中の体重管理のために過度な運動をするのは避けましょう。

軽いストレッチや、ウォーキング等がおすすめ。マタニティスイミングやマタニティヨガ等の講座に参加してみるのもおすすめです。運動を行う際は、必ず医師に相談し、許可を得てから参加するようにしましょう。

お菓子が食べたくなったらフルーツ

甘いもの、食べたくなってしまいますよね…。しかし、チョコレートやクッキーなどのカロリーが高いものをたくさん食べてしまうと、急激な体重増加の原因になってしまいます。

おすすめはフルーツ。甘さを感じられ、栄養価も非常に高いです。また、食物繊維を含む、干し柿や干しイチジクなどを食べれば便秘解消効果も期待できます。

妊婦さんに必要な栄養素の一つ、葉酸は、いちごやライチ、パッションフルーツ、マンゴー等に多く含まれています。他にもビタミンCなど、妊婦さんに必要な栄養素がたくさん含まれているのがフルーツのいいところです。

ただし、果物には果糖が含まれています。もちろん食べすぎは体重増加や血糖値上昇の原因になってしまいます。あくまでお菓子の代わりに食べ、1日200～300gにとどめておきましょう。