「自粛太り」を脱却したい人必見！肥満の“5つのリスク因子“とは？お料理好きドクターが教える心と体、脳のトータルな健康管理 (page 2)

2．運動不足：一日8000歩は歩きましょう！ゆっくりスクワットやプランクなど筋トレも必要

家で過ごしている方であっても、一日8000歩、歩きましょう。8000歩は体力維持の歩数です。8000歩を下回っていると体力が下がります。

運動は、家の中でも外でも、ウォーキングなどの有酸素運動だけではカロリー消費、肥満解消はできません。ウォーキングに加えて、レジスタンス（抵抗）運動＝筋トレが必要です。筋トレといってもマシンを使った激しい筋トレは不要で、家でできるゆっくりスクワットやプランクなどの筋トレで効果を出せます。

しっかり力を入れながらのラジオ体操や、筋肉体操、動画をみながらのダンスなどで、週に2回か3回、20分以上、運動しましょう。座っている時間が長いことは、煙草を一箱吸うことと同じ程度の不健康であるという研究論文もあります。

3．睡眠不足：痩せるために、寝ましょう！大事なのは睡眠時間よりも寝る時間帯

私達人間は、寝ている間に成長ホルモン、修復ホルモンが分泌されています。睡眠時間が少ないことはそれらのホルモンが十分に分泌されていない状態であり、いわば借金を積み重ねています。いわゆる「睡眠負債」です。

昼夜逆転や午前2時就寝、正午起床はNGです。自分がいる地域の時間に合わせて7時起床、23時就寝、あるいは6時起床、22時就寝、というパターンでこそ修復ホルモンが分泌されて、肥満対策になり、美肌対策にもなります。

4．ストレス（ストレスへの打たれ強さ、弱さ）：ストレスで食べ続けるとうつになるリスクも上がる

ストレスにさらされると、自覚のあるなしにかかわらず、脳の報酬系が甘いモノや糖質を求める
ため、ヒトは甘いモノや糖質系のものを欲します。これは自然の反応ですが、自然に任せて食べ過ぎてしまうと、カロリー過多、糖質過多となって、肥満になります。

肥満になると、体内の肥満細胞という細胞の数と大きさが増えてしまい、それらの細胞から炎症性物質が発せられて、炎症は脳でも起きます。うつは脳の炎症です。もしあなたがストレスに弱いタイプだったとしても、ストレス管理トレーニングで柔軟な対応を獲得できるようになります。

ストレスに打たれ強くなれるために、呼吸法、自律訓練法、ヨガ、瞑想法、マインドフルネス、バイオフィードバック・ニューロフィードバックプログラムなど、たくさんのプログラムがあるので、自分にあったものを選んで上手にストレス管理をしましょう。