2023年12月11日更新

【産後鬱予防】産後うつにならないために「出産前」にやっておきたい4つのこと

産後、育児ストレスで産後うつや自己嫌悪に陥ってしまうママさんは多いでしょう。そこで、筆者の経験から、出産前にしておくと「産後うつ防止」に役立つことをまとめてみました。

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日中・夜間の授乳・ミルクによる寝不足、高頻度のおむつ替えに洗濯に料理。
命がけの出産という偉業を終えたばかりの母親に与えられるのは、たっぷりのご褒美時間・・ではなく、あまりに多すぎるタスク。

こうしたことから、産後にホルモンバランスを崩し「うつ症状」に陥ってしてしまうママさんも少なくないのだそう。また、産後うつとまではいかなくとも、自己嫌悪に陥ったり、我が子がかわいく思えなくなり、虐待やネグレクトに興じてしまうといったケースもあるでしょう。

かくいう筆者も、4人の子どもを育てるなかで親としての自信をなくし自己嫌悪に陥ったり、「母親なんだから、これくらい一人でちゃんとやらなくちゃ！」と完璧を求めすぎるあまり、一人で何もかもを抱え込みメンタルが崩壊してしまったことも・・。

私の場合は一人目のときだけではなく、二人目、三人目、四人目の出産直後でも、余裕がなくなってしまうことが多々ありました。

「経産婦なんだから産後も楽勝でしょ！」なんて言われることも多かったですが、子ども一人ひとりによって夜泣きや日中のぐずぐずの頻度も異なりますし、一概にはいえません。何人産んだって、子育ては大変なんです。それでも、そのぶんだけ返ってくる喜びももちろんありますが。

そんな私の体験からお伝えできる、産後うつ防止のために出産前にしておくとしておくとよいと思った対策や産んでからでもできること、二人目以降でも実践するとよいことについて、詳しくご紹介したいと思います！

産後ストレスを減らすため、出産前にやっておきたいこと4選！

① 自分へのご褒美について考えて、周りにも伝える。

via O-DAN

産後は我が子が第一優先！なかなか自分の時間がとれなくなってしまいがち・・。

だけど、だからこそ！「自分がどんなことで幸せを感じられるのか」を認識しておくことが大切なんです。できれば時間のあるときに、紙に書きだしてみるといいですよ。

書き出すうえで気を付けておきたいポイントは、できるだけ簡単にできるものであること。例えば「海外旅行へ行く！」「ライブへ行く！」というのは産後すぐには難しいですよね。

ですが、
・オシャレなカフェへ行く
・ゆっくり読書する
・夫婦でのデート時間を作る

こういったことなら、少しの時間があれば実現できそう！「お気に入りのお菓子を常備しておく」など、ほんの小さなことも忘れずに書き出して下さいね。

実現するために、託児など家族のサポートが必要となることもあるでしょう。
「子どもの前で笑顔でいるために必要な時間だから、産後にこういう時間をちゃんと作ってほしい。」と気負いせず、ちゃんと伝えておきましょう。

なかなか託児をお願いすることが難しいのであれば、お気に入りの紅茶やお菓子、音楽、香りなど・・子どもがいても取り入れられそうなご褒美アイテムを書き出してみて。

ちなみに私のご褒美アイテムは、ちょっといいお茶と独身時代から何度見ても飽きない映画、話題の本（なかなか読み進められないですが・・）。あとは子どもが小さい頃は月に一度子どもを見てもらって、朝から夕方まで映画を見たり本を読んだり、好きなものを食べたり自転車で雑貨屋さんへ行ったり・・自分のために使える時間を定期的に作るようにしていました。

赤ちゃんも自分も大切にすることで、「月に一度のこの日のために、育児と家事を頑張ろう！」と思うことができましたよ◎

二人目三人目のママさんにもなると、産後はさらに時間に追われて自分のことがおろそかになってしまいがちですが「自分を幸せにできるもの・こと」をちゃんと知って適度に自分を満たしてあげることで、育児に張り合いが出るので、ぜひ自分のご褒美を知る時間を作ってみて下さいね。

② 育児のことを相談できる人・愚痴が言える人をなるべく多めに作っておく。

via O-DAN

産後はそれまでの生活が一変してしまい、以前は考えもしなかった悩みにぶち当たることも・・。そんなとき、気持ちを吐き出せる人を、パートナー以外に作っておくことが大切です。

筆者自身はというと、一人目を出産した頃は20代前半、周りは独身の友人ばかり・・。
育児を相談できる友人がいないどころか、久しぶりに会った友人が自由でキラキラしているように思えて卑屈になってしまうことが多くあり、それが嫌で産後は以前の友人と会うのを控えるようになってしまいました。
そんな中で、子育て支援センターで出会ったママさんとはすごく話が弾み、楽しい時間が過ごせました。

支援センターは出産前にはなかなか訪れない場所なので、妊娠中に通っている病院やお散歩中に出会う妊婦さんやママさんと仲良くなるのもおすすめですよ。

ただ、なかには長く一緒にいるうちに育児の方針が合わなくなったり性格が合わないと感じてしまう人もいるかもしれません。このため、相談や愚痴が言える人はなるべく多めに作っておくのがオススメ！

年齢も同い年ぐらいの人ばかりではなく、幅広い年齢層や先輩ママさんと仲良くなっておけば、いろいろなことをアドバイスしてもらえて心強いですよ！

ちなみに私は近所で畑をされているおばあさんとも仲良くなり、子どもの相談に乗ってもらったり野菜を頂いたりしていました。産後の忙しい日々に疲れてしまったとき、相談や愚痴が言える人がたくさんいれば、一人でため込まないで済みますよね。

ただし、愚痴を言いすぎると、面倒くさいと相手に嫌煙されてしまうこともあるので要注意！

自分から話しかけるのが苦手・・という方は、SNSで気の合いそうな妊婦さんやママさんを見つけてコメントで話しかけてみるのもオススメ。顔見知りではない分、かえって本音でいろいろな相談ができるかもしれませんね。

子育て相談ダイヤルも存分に悩みを吐き出せるので、おすすめですよ！私は1時間半話したことがあります・・。

③ 家の近くにある子どもと行ける場所を、最低でも「10件」は見つけておく！

via O-DAN

「出産前はよく訪れていたお店だけど、産後に行ってみたら通路が狭くてベビーカーで通れないことに気づいた。」「おむつを替えられる場所がない・・」など、産後は訪れにくくなってしまう場所も出てくるでしょう。

そこで、出産前に赤ちゃんと一緒でも訪れやすい場所をたくさん見つけておくことが大切です！同じ場所にばかり通っていると飽きてしまうので、最低でも10件は見つけておくとよいでしょう。

定番の支援センターや公園、子連れにも優しいカフェや、眺めがよく“ほっ”と心が安らぐ場所など・・家に引きこもって鬱々としてしまった時に逃げ込める場所を見つけておきましょう。

私自身、家にずっと閉じこもっていると気持ちがふさぎ込んでしまうことがよくあり、そうした時には支援センターや図書館に逃げ込んでいました。他にも、誰とも話したくないときには、あまり人が来ない穴場の公園のベンチに座り、心を落ち着かせていたことも。

最近ではキッズスペースやおむつ替えスペースのある、子連れでも訪れやすいお店も増えてきたので、探せばきっとたくさん見つかるはず！産前、仕事でなかなか時間がとれないという方は、産後の赤ちゃんとのお散歩がてら、探してみるのもよいですね。

番外編：赤ちゃんと参加できるイベントも探してみよう！

地域で実施されていた0歳からＯＫの親子クラシックコンサートは、非日常感が味わえて最高でした！知り合いのママさんには、月に一回程度実施されている子連れＯＫの映画上映を利用してみたことがあるという方も。

ここ数年で、日本でも子育てしやすい環境がぐっと広がってきているので、探せばきっと素敵な場所やイベントがたくさん見つかるはず！

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