① 3分間だけ呼吸を意識！
1) 3分間、呼吸を意識する
自分の呼吸に3分間だけ注意を向けてみましょう。鼻からゆっくり息を吸い、鼻からゆっくり息を吐くのを繰り返します。マインドフルネスでは、呼吸を無理にコントロールしません。呼吸が浅い場合も、自分の呼吸が浅いことも意識して、不安や緊張など現在の状況を認めることがポイント。無理に心や呼吸を落ち着かせる必要はありません。
これなら子どもがお昼寝中や、職場での休憩中などに実践できそうですね。筆者も実際やってみたところ、自分の気持ちがいつもよりもわかる気がしました。普段、いかに自分の心に意識を向けていないかがよくわかりました。
② 食べながらマインドフルネス！
(2) 食べる時、飲む時は、その行為にフォーカス。「ながら」も早食いもNG。
仕事中に飲食するときは、「ながら」ではなく、その行為にフォーカスしましょう。視覚・嗅覚・触覚・味覚・聴覚といった五感を徹底的にじっくり感じながら食べる方法は、マインドフルネス瞑想の一つである “マインドフルネス・イーティング”の原理と同じで、メンタルを安定させる効果も期待できます。
食べるときもマインドフルネスができるとはびっくりです！こちらも実際にやってみたのですが、いつもより噛む回数が増えた気がします。そして何より、食事が美味しく感じられて、ちょっとした悩みも吹き飛んだのは驚き！ちょっとしたことですが、効果を実感しました。
③ 音に耳を澄ます瞑想
NHK系列の番組「NHK健康チャンネル」に出演していた早稲田大学の熊野宏昭教授によるマインドフルネス方法の一つです。
この音に耳を澄ますめい想は、「①1つの音に集中する」「②短時間で聴く音を切り替える」「③すべての音を同時に聴く」という3つのステップで構成されているのだそう。
このうち、一つめの「1つの音に集中する」のやり方を見てみましょう。
この音に耳を澄ますめい想は、「①1つの音に集中する」「②短時間で聴く音を切り替える」「③すべての音を同時に聴く」という3つのステップで構成されているのだそう。
このうち、一つめの「1つの音に集中する」のやり方を見てみましょう。
①1つの音に集中する
音に耳を澄ますめい想、最初のステップは、5つの音が同時に鳴っている中から、1つの音を選んで集中して聴くめい想です。 1つの音につき1分ほど集中して聴くのを、５回繰り返します。
今回5つの音は「波の音、電車の音、鳥の鳴き声、雑踏の音、時計の音」を使っていました。この5つの音が同時に鳴っているのを聞きながら、よく耳を澄まして「時計の音」にだけ集中するということをします。
動画を見ながらやってみたところ…、集中力を意外に使うものだというのがわかりました。ちょっと神経が疲れるのを感じました！
熊野教授によると、「めい想は最初のうちはうまくできず、期待したほどの効果が出ないと感じるかもしれません。けれども、淡々と続けていけば、自然と効果を感じられるようになります。焦らず、ありのままを受け止めるというおおらかな気持ちで、マインドフルネスめい想に取り組んでください。」とのこと！
淡々と続けていればいいのだと知ると、安心します。
動画を見ながらやってみたところ…、集中力を意外に使うものだというのがわかりました。ちょっと神経が疲れるのを感じました！
熊野教授によると、「めい想は最初のうちはうまくできず、期待したほどの効果が出ないと感じるかもしれません。けれども、淡々と続けていけば、自然と効果を感じられるようになります。焦らず、ありのままを受け止めるというおおらかな気持ちで、マインドフルネスめい想に取り組んでください。」とのこと！
淡々と続けていればいいのだと知ると、安心します。
あずさママ
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