2020年4月15日更新

妊娠中は「主食をしっかりと」が基本！炭水化物が大切な理由とオススメの食べ方

プレママの皆さん、毎日“ごはん”をしっかり食べていますか？もしあなたが体重を気にして、炭水化物を控えていたらちょっと待って！その食習慣、ママと赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼしているかもしれません。今回は、妊婦さんにとっての炭水化物の重要性に迫ります。

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妊娠中に炭水化物を減らすのは危険！赤ちゃんのためにも、しっかりエネルギー補給を

「ロカボ」という言葉や、低糖質を売りにしたスイーツや外食メニューが続々と登場する昨今。雑誌やテレビなどのメディアからの情報も手伝い、炭水化物を自然と控えるようになった…というママも多いのではないでしょうか？

でも炭水化物はご存知の通り、体を動かすためのエネルギー源となる重要な栄養素。妊娠中は、ママ自身のエネルギー消費量が増え、赤ちゃんの発育のためにも多くのエネルギーが必要となるため、炭水化物が不足すると、母子の健康にも影響を及ぼす恐れがあります。

また一部の研究結果によると、妊娠中の無理な「炭水化物抜きダイエット」は、赤ちゃんが低体重児となるリスクや、将来的に成人病を患う危険が高まるという恐ろしいデータも報告されています。

だからこそ、毎日の食生活の中でしっかり摂っておきたい「炭水化物」。母子手帳の「食事バランスガイド」のページでは、食事構成を表す“コマのイラスト”の中でも、炭水化物の占める割合が大きく示されているのを目にしたことがあるママも多いでしょう。

炭水化物は主に、ごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれていますが、こうした食品群を、食事全体の50〜60％の割合で食べることが推奨されています。

炭水化物をどう食べる？妊娠全期間を通じてオススメは「おにぎり」

そんな、妊婦さんの健康と赤ちゃんの発育に欠かすことのできない「炭水化物」。皆さんは普段、どのような形で食べることが多いでしょうか？

「食欲がないときは、ツルっと食べられる麺類で済ませてしまう。」
「朝はトーストするだけで手軽に食べられるから、パン派…」

などなど、さまざまなママがいらっしゃると思いますが、今回筆者がオススメしたいのは、ずばり「ごはん」。特に私達日本人にとって国民食ともいえる「おにぎり」は、妊婦さんにとって嬉しいメリットがいっぱい！

ここで、筆者が妊娠生活を通じて実感した、おにぎりのオススメポイントをご紹介します。

おにぎりの魅力①お米があればOK！とにかく準備が簡単

まず、おにぎりのもつ一番魅力といえば、お米と何か適当な具材さえあれば、パパっと手軽に準備できること。もちろん「中に何も入れるものがない！」なんて時にも、ふりかけをパラっと一振りで美味しく仕上がります。

筆者は産休取得前までは会社勤めをしていましたが、妊娠中に毎日のお弁当づくりは結構な負担がかかるもの。その点おにぎりは、ラップでお米を包むだけで、即完成！簡単だからこそ、ツワリでキッチンに立つのもしんどい妊娠初期から、体がどんどん重たくなる後期に至るまで、無理なくお弁当生活を続けることができました。

おにぎりの魅力②ツワリで食欲がないときにも食べやすい！

ツワリで食べられるものが限られているとき、「これならイケる！」という、いわゆる“神フード”を見つけられると心強いものです。妊婦さんによって、神フードはさまざまですが、おにぎりは冷めているため匂いも気になりにくく、「ツワリ中も食べられた」という声は割と多いもの。

特に、何かを食べていないと気持ち悪くなってしまう"吐きづわり"タイプだったママからは、「小さく握ったおにぎりをバッグに忍ばせて、こまめに食べていた」という話もよく耳にします。

このように、冷めてもおいしく、ママの体調に合わせて量を調整しやすいのもおにぎりの魅力！冷めたときの美味しさにこだわりたいママは、赤飯おにぎりなど「もち米」を使ったものもオススメです。

おにぎりの魅力③具材アレンジで栄養価もアップ！

そんなマタニティ生活をおいしくサポートしてくれるおにぎりは、シンプルな料理だからこそ、工夫次第でいくらでもアレンジできるところもポイント。お肉やお魚、卵などをプラスすれば、タンパク質も一緒に摂れて、食べごたえもアップ！カルシウム不足が気になるときはジャコを、葉酸補給には枝豆を混ぜてみるなど、具材のちょい足しで栄養価も高められます。

また最近では、コンビニのおにぎりコーナーでも、便秘改善や美肌づくりに効果的な"もち麦"入りのおにぎりなど、「ヘルシー志向おにぎり」もよく見かけるように。時間がないときや、ごはんを炊き忘れちゃった日、「たまにはいつもとちがうおにぎりで気分転換をしたい！」なんてときには、コンビニも賢く利用して、楽しみながら体調管理をしましょう。