疲れてきた時こそやってほしい！日常でできる簡単な瞑想法

最近は「今ここ」に集中するマインドフルネスを実践する方たちが増えているようですが、マインドフルネスときくと目を閉じて行う瞑想法を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

実は目を閉じて行う瞑想法だけでなく、日常で簡単にできる瞑想法があります。子育てで忙しくて時間の取れないママでも簡単にできますので是非参考にしてみてください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「ただ目の前のことに集中する状態」といわれています。マインドフルネスを日常生活にとりいれると様々な心の変化を実感できるといわれています。

・脳疲労が減り集中力がアップ
・創造力アップ
・幸福度がアップ
・自分軸が整い周りと比べなくなる

などどいった効果が実感できるといわれています。

家事で行える瞑想法

近年注目を浴びてるマインドフルネス。マインドフルネス=瞑想と捉えがちですが、実はそうではありません。マインドフルネスとは「瞑想」のことではなく、こころの状態を表しています。

言い換えるならば、「ただ目の前のことに集中する状態」といえるでしょうか。

実は朝、コーヒーを飲むときコーヒーの豊かな香りを味わってみる。ただこれだけのことでも「目の前のことに集中している状態」マインドフルネスといえるのです。

例えば、
・窓を丁寧に磨く
・玄関を隅々まで履く
・食材を丁寧に洗い調理する
・コーヒーを丁寧に入れる
・寝る前にスマホに触れず寝ることに集中する　など

これらも「目の前のことに集中する」マインドフルネスといえるのです。

基本的な瞑想法「呼吸う瞑想」

呼吸瞑想初心者の方は5分を目安に行うことをおすすめします。

①座って足を組む
床の上に座布団をひいて座りましょう。

②姿勢を整える
上から糸に引っ張られるような感じで胸を突き出し背筋を伸ばします。

③手を組みます
自分がしっくりくる組み方で構いませんが、手を組んだら足の上にのせて丹田（下腹部）にあてるようにしましょう。

④呼吸を数える
目を半眼※にして呼吸に意識を向けます。心の中で「ひとーつ」「ふたーつ」と数えて10までいったらまた1に戻ります。

※半眼…本来の禅の修行では目は閉じず半分開いた状態「半眼」で瞑想を行います。目を閉じた真っ暗な世界では自分の妄想が浮かびやすくすぐ雑念が浮かんでくるので半眼で瞑想するのが本来のスタイルのようです。

日常生活で行える瞑想法①「歩行瞑想」

①姿勢を整える
まず背筋を伸ばして立ち、両手は体の前か後ろで組みます。裸足で歩ける場所であれば裸足で行うのがおすすめです。

②歩行スタート
ゆっくり歩きだし、足の裏の感覚を感じます。一歩の動作を「かかとが上がる」「つまさきが上がる」「移動する」「着地する」と細かく感じ取りながら行うことをおすすめします。

③歩行転換
行き止まりや角にきたら、ひと呼吸して周りの景色を見ながら方向転換します。止まるときにしっかり足をそろえて立つと心がより整いやすくなります。

日常生活で行える瞑想法②「慈悲の瞑想」

椅子に座りながら行うのがおすすめです。

①呼吸瞑想を2分間行う
身体の力を抜いてリラックスした状態で上から一本の糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばし座ります、目を閉じ２分間ゆっくり呼吸瞑想を行います。

②自分のことを念じる
まずは、自分のことを思い浮かべて「わたしが安全でありますように」「わたしが幸福でありますように」と自分の幸せそうな姿を思い出しながら念じます。

③大切な人のことを念じる
次に、大切な人を思い浮かべて「あなたが安全でありますように」「あなたが幸福でありますように」と大切な人が幸せそうな姿を思い浮かべましょう。

④中立的な人を念じる
次は、好きでも嫌いでもない人。「あの人が安全でありますように」「あの人が幸福でありますように」と相手の幸せそうな姿を思い浮かべて念じてみましょう。

➄嫌いな人のことを念じる
最後に、苦手な人のことを思い浮かべて「あの人が安全でありますように」「あの人が幸福でありますように」と苦手な人の幸せそうな姿を思い浮かべてみてください。

⑥呼吸瞑想
呼吸瞑想をもう一度行い心をリセットします。

日常生活で行える瞑想法③「食べる瞑想法」

この「食べる瞑想」はダイエットしたい人や、食事をおいしく感じられない人におすすめの瞑想法です。

①食材を観察する
形、色、香り、表面のシワ、砂糖が浮いた様子など細かく観察してみてください。

②味をイメージする
視覚・嗅覚での観察を終えたら次は味を想像します。口に入れたらどんな味がするのか想像してみてください。

③ゆっくり噛みしめる
目を閉じて舌の上で転がして触感を感じたり、わずかに染み出す甘みをじっくり感じ取ります。

④ゆっくり飲み込む
味、香り、食感など口の中で感じるすべての感覚に集中し味わい尽くします。

普段バタバタと済ませてしまう食事を時にはゆっくり味わうことで、心が満たされる感覚をより感じ取ることができるようになります。また満腹感を味わい、ダイエットにも効果が期待できるといわれています。

日常生活で行える瞑想法④「ボディスキャン瞑想」

寝つきが悪かったり、眠りが浅い方、不眠症で悩む方におすすめです。

①仰向けになってゆっくり呼吸する
足を軽く開いて手は体の横に伸ばして手のひらは上を向けます。この大勢でゆっくり目を閉じます。息を吸ったり吐いたりするたびお腹が上下することを意識します。

②全身をイメージ
体全体が一体となり、それを皮膚が包んでいるイメージをつくります。暖かいオーラに包まれているイメージです。

③体の各部位に意識を向ける
まずつま先に意識を向けます。息がつま先から体内に入り出ていくことを感じます。次に両膝、太もも、お尻、腰…と順々に意識を向けていってみてください。

④全身で息をしていることをイメージする
「頭のてっぺんで息を吸って足の裏から吐く」イメージを想像します。全身で呼吸しているような感じです。

➄つま先・指先を動かしてから目を開ける
ゆっくりつま先から動かしていきます。次にてのひらを握ったり開いたりします。そのあとゆっくりと目を開けて、光や色が自然に見えていることを感じます。

この「ボディスキャン瞑想」は、マインドフルネスを医療に初めて取り入れたジョン・ガバットジン博士が採用した瞑想法の一つでもあります。