筆者は、2回妊娠・出産を経験しました。体重については、長女のときは＋15kg、次女のときは＋12kgでした。毎回血糖値と血圧が上限ギリギリで、特に妊娠後期には、医師・助産師から「これ以上は体重は増えないように」と何度もいわれました。
ただでさえ大変な妊婦生活に、体重管理をしなければならない状況で、ストレスに感じることも多かったです。そこで今回は、体験談をまじえて、食事面から妊娠中の体重管理に効果があったことをご紹介します！
野菜から食べ始める
「ベジファースト」という言葉をご存知でしょうか？食物繊維が豊富な野菜などから食べ始めることによって、食後の血糖値上昇を抑え、糖尿病などの病気の予防に役立つというものです。
血糖値が上昇すると、血糖値を正常に戻すためにインスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる働きだけでなく、余分な糖を脂肪として体に溜め込む働きもあるため、食後血糖値の過剰な上昇は、体脂肪が増える原因となります。そのため、野菜から食べ始めることは、糖尿病の予防だけでなく、体重管理にも役立ちます。
血糖値が上昇すると、血糖値を正常に戻すためにインスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる働きだけでなく、余分な糖を脂肪として体に溜め込む働きもあるため、食後血糖値の過剰な上昇は、体脂肪が増える原因となります。そのため、野菜から食べ始めることは、糖尿病の予防だけでなく、体重管理にも役立ちます。
サラダや野菜の浸しなど、食物繊維が多い野菜や海藻類から食べ始めてみましょう。「とろろ昆布」や「乾燥わかめ」は、手軽に料理に使えるので、常備しておくと便利です。筆者も、冷蔵庫に野菜がないときには、よくとろろ昆布と乾燥わかめでサラダや酢の物を作っていました。
「ベジファースト」で糖尿病対策 東京・足立区の取り組みが奏功 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
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汁ものを取り入れる
筆者は、もともとあまり汁物を飲む習慣がありませんでしたが、「満腹感を得やすい」「体が温める」ことから取り入れ始めました。
体重管理に役立てるポイントは、「具だくさんにすること」です。具材を野菜だけにするのではなく、たんぱく質食品を加えると、満腹感が出るので食べ過ぎを防ぐことができます。豆腐や卵、ささみなどのたんぱく質が多い食品を、味噌汁やスープに加えて食べるのがおすすめです。
ただし、塩分の摂りすぎは、むくみを起こす原因になるため、薄味を心がけるか、すべて汁ものを飲まないようにしましょう。茶碗1杯の味噌汁を飲んだ場合、塩分は約2gほどですが、半量飲んだ場合は塩分も1gの摂取で済みます。
筆者は、妊娠期間中は薄味にすると吐き気が増したため、味噌汁の具材はすべて食べて、汁ものは半量程度飲むようにしていました。残った分は、家族に飲んでもらっていました。味噌汁やコンソメスープ、中華スープ、ミルクスープなど、さまざまな種類の汁ものを試して、合うものを見つけてみてくださいね。
nao
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