2020年4月5日更新

妊娠中の健康管理・安産対策に！手軽にできる「ウォーキング」を始めよう

妊娠週数が進むにつれて、お腹もどんどん大きくなり、動くのも億劫になりがちな妊娠中。適度な運動が健康にいいことはわかっていても、ついつい腰が重くなってしまうものです。そこでオススメなのが、場所や時間を選ばずにできる「ウォーキング」。今回は、妊娠中に体を動かすメリットとともに、効果的にウォーキングをするポイントをお届けします。

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体重管理だけじゃない！妊娠中の運動にはこんなメリットも

妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを抑えるために、産院から体重管理を勧められることの多い妊娠中。日頃の食生活に気を配ると同時に、意識的に体を動かしているというママさんも多いでしょう。

もちろん妊娠中の運動は、筋力や消費カロリーアップにつながるため、体重管理には効果的。でも実は、運動の効果はそれだけではありません。その他にも、妊婦さんにとって嬉しいメリットがいっぱいあるのです！

たとえばその一つが“お産に向けた体力づくり”。

体も重くなり、疲れやすい妊娠中は、どうしても運動不足になりがち。そんな体力が落ちた状態のままお産を迎えると、「微弱陣痛」につながる恐れがあると言われています。

微弱陣痛とは、赤ちゃんを外へ押し出すための"子宮の収縮"が弱まってしまう状態。微弱陣痛の場合、陣痛の継続時間が短くなったり、陣痛周期が長くなってしまい、お産が進まない事態となる恐れもあります。

分娩時間が長時間に渡ると、母子の負担が大きくなるだけでなく、場合によっては吸引分娩や子宮収縮薬の投与、さらには帝王切開が必要となることも。こういった事態を避けるためにも、日頃から運動をして体力をつけておくことは、安産対策としても重要といえます。

また妊娠中には、体の至るところに痛みや不調を抱えがちですが、日頃から運動をして筋肉を鍛えておくことは、そうしたマイナートラブルにも効果的。たとえば腰回りの筋肉を鍛えることで、腰痛悪化の予防に。さらにふくらはぎの筋肉をしっかり使うと、血液を心臓に戻すポンプ機能が正常に働くようになり、血行改善やむくみ予防につながります。

妊娠中のオススメは「ウォーキング」！歩くときには"姿勢と歩幅"を意識して

このように妊娠中に適度な運動をすることは、健康管理にも、お産に向けた体力づくりにもとっても有効。でも、今まで体を動かす習慣がなかったママにとっては、いきなり本格的なエクササイズにチャレンジするのはハードルが高いものです。

そこでオススメなのが、特別な道具もウェアも必要ない「ウォーキング」です。

自分のペースで休みながらできるウォーキングは、体をいたわりながら、無理なく運動したい妊婦さんにぴったり。自分の好きなタイミングに実践できるので、お買い物のついでや、週末にパパと一緒にお散歩がてらトライしてみるのもオススメです。

歩く時間は、はじめのうちは1日15分程度から、慣れてきたら30分を2セット程度できると理想的。またウォーキングというと、スタスタと早足で歩くイメージもありますが、妊娠中はゆっくり無理のないペースでOKです。

ただし、注意したいのが歩くときの"姿勢"。妊婦さんは大きいお腹の重みで、背中も丸まりがちになります。そこでウォーキングをする際は、頭のてっぺんから足の裏までが一直線になるようなイメージで、姿勢をキープしましょう。

背筋をまっすぐ伸ばすことで、ウォーキング中も体が楽になり、腹筋や背筋、骨盤底筋も効率的に鍛えることができます。歩くときに、10mほど先を見るようにすると、正しい姿勢を無理なくキープできるはず。

また、余裕があれば歩幅を大きくとって歩いてみましょう。股関節の動きをスムーズにし、腕の振りも自然と大きくなるため、効率的に全身を動かすことができます。普段の1.5倍程度の歩幅が理想的ですが、あくまでも妊娠中は体を第一に。体調をみて、無理のない範囲でトライしてみて。

自己判断は禁物！運動前には、まず医師に相談を。

思い立ったらすぐにスタートできる、お手軽な運動「ウォーキング」。でも、体調が変化しやすい妊娠中は、たとえ体への負担が少ないウォーキングであっても、きちんと担当の医師に相談してから始めるようにしましょう。

またウォーキングをするときには、転倒などに備えて、両手が自由になるリュックなどで出かけるのがオススメ。車や自転車の通りが少ない道を事前にチェックできると、さらに安心です。

妊婦さんの健康を後押しする運動は、体に無理のない範囲で、楽しみながら続けるのがベスト。街の景色を楽しみながら、お産に向けてコンディションを整えましょう！