甘い物がやめられない妊婦の対策
①おやつより食事で満たそう
おやつに甘いものを食べると、それでお腹が満たされてしまうので、肝心な食事のボリュームが減ってしまいがちになるとのこと。
栄養士さんに伺ったところ、『実際、スイーツ好きの妊婦さんの食事は、たんぱく質や鉄などのミネラルが大幅に足りないケースが多く見られます。その結果、鉄不足から貧血で疲れやすくなったり、仮眠・過食を抑制するセロトニンが欠乏し、ますます甘いものを欲してしまうという悪循環になってしまうんです。』と仰っていました。
そのため、チーズ、ヨーグルト、プリン、豆乳など、タンパク質を含む食品を捕食として食べるようにすると、甘いものを食べたいという欲求が徐々に落ち着いてくることがあるそうです。
他にも、栄養士さんのアドバイスを受けて、以下のような食品を食事として積極的に摂るようにしました。
マグネシウム：ほうれん草、アーモンド、黒豆
クロム：ブロッコリー、玄米、レバー
亜鉛：牡蠣、ビーフ、かぼちゃの種
そのため、チーズ、ヨーグルト、プリン、豆乳など、タンパク質を含む食品を捕食として食べるようにすると、甘いものを食べたいという欲求が徐々に落ち着いてくることがあるそうです。
他にも、栄養士さんのアドバイスを受けて、以下のような食品を食事として積極的に摂るようにしました。
マグネシウム：ほうれん草、アーモンド、黒豆
クロム：ブロッコリー、玄米、レバー
亜鉛：牡蠣、ビーフ、かぼちゃの種
②急な血糖値の上昇を避ける食べ方をマスターしよう
甘い物を食べると血糖値が急上昇しますが、これを避けるためのシンプルで賢い食べ方があります。それは、食事の最後にデザートとして甘い物を食べるという方法です。特に、タンパク質や食物繊維とを摂取した後に食べる「プロテインファースト」「ベジファースト」の食べ方が効果的です。
③甘い物の代替品でカロリーコントロールをしよう
甘い物を完全に制限するのは難しいですが、カロリーの低い代替品を選ぶことで、総摂取カロリーを抑えることができます。私が実践して食べていたのは、以下のようなものです。
「アイスクリーム」が食べたい時⇒「フローズンヨーグルト」に代替
「チョコレート」が食べたい時⇒「カカオ70%以上のダークチョコレート」に代替
「ケーキ」が食べたい時⇒「おからクッキー」や、手作りの「プロテインマグケーキ」に代替
「プリン」が食べたい時⇒「甘さ控えめの豆腐プリン」に代替
代替した食品は、通常のお菓子と比べてカロリーが低く、栄養価も高いものにしていました。ポイントは、食べたいという気持ちを満足させられるように、本当に食べたいものにできるだけ近いものを選ぶことです。
「アイスクリーム」が食べたい時⇒「フローズンヨーグルト」に代替
「チョコレート」が食べたい時⇒「カカオ70%以上のダークチョコレート」に代替
「ケーキ」が食べたい時⇒「おからクッキー」や、手作りの「プロテインマグケーキ」に代替
「プリン」が食べたい時⇒「甘さ控えめの豆腐プリン」に代替
代替した食品は、通常のお菓子と比べてカロリーが低く、栄養価も高いものにしていました。ポイントは、食べたいという気持ちを満足させられるように、本当に食べたいものにできるだけ近いものを選ぶことです。
④お菓子よりもナチュラルな甘さを摂取する
私がおやつを選ぶ時は、果物による自然な甘さの摂取するようにしていました。果物には天然の糖分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。 食物繊維が豊富なりんご、むくみ予防にバナナ、抗酸化作用が高いブルーベリーもおすすめです。
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⑤低GI食品を活用して血糖値の急上昇を防ごう
甘い物を完全に我慢するのは難しいですよね。そこで私が取り入れたのが、低GI（グリセミックインデックス）食品の活用です。GIとは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度を示す指標で、低GI食品は血糖値をゆっくりと上昇させます。つまり、低GI食品を取り入れることで、甘い物を食べても血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。
私は普段の料理でも、白砂糖よりもGI値が低いオリゴ糖やアガペシロップなどを積極的に使うようにしていました。他にも、甘い物を食べたい時に低GIを意識して食べていた食品は以下の通りです。
・アガペシロップ＆全粒粉パン
・オーバーナイトオーツ＆バナナ・ナッツ・はちみつ
・さつまいも、かぼちゃ
・こんにゃくゼリー
私は普段の料理でも、白砂糖よりもGI値が低いオリゴ糖やアガペシロップなどを積極的に使うようにしていました。他にも、甘い物を食べたい時に低GIを意識して食べていた食品は以下の通りです。
・アガペシロップ＆全粒粉パン
・オーバーナイトオーツ＆バナナ・ナッツ・はちみつ
・さつまいも、かぼちゃ
・こんにゃくゼリー
⑥水をしっかり飲もう
甘いものが食べたいと感じた時は、一度水分補給をしてみてください。実は、口さみしさの原因は、水分不足である可能性があります。
一日に必要な水分量は1.5～2Lが目安です。実際に、私も水を飲んでから15分ほど待つと、甘い物への欲求がすーっと和らぐことが多かったです。
一日に必要な水分量は1.5～2Lが目安です。実際に、私も水を飲んでから15分ほど待つと、甘い物への欲求がすーっと和らぐことが多かったです。
⑦ストレス解消法で甘い物への依存を軽減
最後に、意外と効果的だったのがストレス解消法の実践です。妊娠中はホルモンバランスの変化や身体の変化によってストレスを感じやすくなります。そして、ストレスを感じると甘い物に手が伸びやすくなるんです。
私が試して効果を感じたストレス解消法は以下の通りです。
・買い物やカラオケなど趣味の時間を作る
・軽いヨガや散歩などの適度な運動をする
・アロマテラピーでリラックスする
私が特に効果を感じたのは、10～15分程度のヨガと腹式呼吸です。これらを実践することで、ストレスが軽減され、甘い物への依存が少しずつ減っていくのを感じました。
私が試して効果を感じたストレス解消法は以下の通りです。
・買い物やカラオケなど趣味の時間を作る
・軽いヨガや散歩などの適度な運動をする
・アロマテラピーでリラックスする
私が特に効果を感じたのは、10～15分程度のヨガと腹式呼吸です。これらを実践することで、ストレスが軽減され、甘い物への依存が少しずつ減っていくのを感じました。
困った時の処方箋として
☑️貧血を解消する
血液の量が増える妊娠中は、「鉄欠乏性貧血」になることが多いので要注意！鉄を含む食材を積極的に取りましょう。
☑️たんぱく質をとる
甘いものを欲する原因の一つとして、セロトニン不足の可能性もあります。良質なタンパク質（肉、魚、卵、乳製品、豆類等）を摂取することでセロトニンを体内で増やすことができます。
☑️朝日を浴びる
セロトニンは朝日を浴びることで分泌されます。特に産休に入ると生活リズムが乱れがち。ベランダで空気をすう、散歩する等「朝の光りを浴びる」習慣をつけましょう。朝スッキリと目覚めることができるので、快眠と心の安定にも効果的です！
☑️リズム運動をする
ウォーキングや足踏み、ラジオ体操、ガムをかむ等、一定のリズムで行う運動もセロトニンの分泌を活性化します。疲れを感じない10〜30分以内を目安に動きましょう。
先輩ママたちが実践していた食生活
①ヨーグルト＆プルーンで便秘と貧血を予防
「便秘解消のために、朝ご飯にヨーグルトとバナナを一本必ず食べてました。おやつは、貧血対策にプルーンを。肉料理が好きなのですが、野菜も一緒に食べられるメニューで工夫しました。」
②パン派からご飯派にシフト。和食中心に！
「朝と晩は、和食の一汁三菜にしました。鉄と葉酸の多い青菜、納豆、卵、肉、魚等のたんぱく質を朝昼晩でバランス良く食べていました。」
③晩ご飯は魚でDHAとカルシウムを補給
「高たんぱくでカルシウム・DHAの豊富な魚は、自分の体にも赤ちゃんの成長にも良い食材♡二日に一回はサバ、秋刀魚などの青魚を食べるようにしていました。」
まとめ
以上、私の体験談や、栄養士さんと先輩ママたちに聞いた食のアドバイスでした。
甘い物がやめられない妊婦さんの悩み、私も身をもって経験しました。「昔はこんなじゃなかったのに！」と鏡に映ったぼっちゃりボディに落ち込んだこともあります。でも、ホルモンバランスの変化で甘味への欲求が高まるのは自然なこと。大切なのは、赤ちゃんと自分の健康を考えながら、上手に付き合っていくことです。
果物やヨーグルトで自然な甘さを取り入れたり、低GI食品を活用したり、間食の時間を工夫したりと、いろいろな方法を試してみましょう。無理に我慢するよりも、賢く対策を立てることで、妊娠中の甘い物との付き合い方が変わってきます。どうしても心配な時は、かかりつけの産婦人科の先生や助産師さんに相談するのもいいですね。
ママになる準備をしながら、甘い物とも上手に付き合っていけば、きっと健康的な妊娠生活が送れるはず。あなたなりのバランスを見つけて、幸せな妊婦ライフを過ごしてくださいね。
甘い物がやめられない妊婦さんの悩み、私も身をもって経験しました。「昔はこんなじゃなかったのに！」と鏡に映ったぼっちゃりボディに落ち込んだこともあります。でも、ホルモンバランスの変化で甘味への欲求が高まるのは自然なこと。大切なのは、赤ちゃんと自分の健康を考えながら、上手に付き合っていくことです。
果物やヨーグルトで自然な甘さを取り入れたり、低GI食品を活用したり、間食の時間を工夫したりと、いろいろな方法を試してみましょう。無理に我慢するよりも、賢く対策を立てることで、妊娠中の甘い物との付き合い方が変わってきます。どうしても心配な時は、かかりつけの産婦人科の先生や助産師さんに相談するのもいいですね。
ママになる準備をしながら、甘い物とも上手に付き合っていけば、きっと健康的な妊娠生活が送れるはず。あなたなりのバランスを見つけて、幸せな妊婦ライフを過ごしてくださいね。
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