2019年8月28日 更新

《妊娠中》妊娠期に鉄分が必要な3つの理由

妊娠したら鉄分を摂りなさい、という言葉はよく聞くのではないでしょうか。

妊娠初期につわりなどで食事をとるのがつらくても、つわりがある時期の赤ちゃんの成長は緩やかですので気にしなくて大丈夫。
体調も安定した妊娠中期以降はしっかり鉄分を摂りたいところですが、食事だけではなかなか難しいところ。もちろん毎食にしっかりと鉄分のある食品を取り入れながらも、上手に妊娠期向けの栄養機能食品やサプリメントを取り入れるのも良いでしょう。ただし、摂りすぎには注意が必要です。

鉄分を多く含む食品と、一緒に摂りたい食品

鉄分を多く含む食品

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食事に含まれる鉄分には2種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄です。それぞれの鉄分が豊富な食品は以下のとおりです。

【ヘム鉄の多い食品】
レバー(特に豚)
赤身の肉(特に牛肉)
魚の血合いの部分
あさり

【非ヘム鉄の多い食品】
ほうれんそう
小松菜
ひじき
大豆食品(納豆など)

しかし、鉄分というのは体内への吸収率がとても悪い栄養素。妊娠中は体内での必要性が高まって吸収率が多少は上がりますが、摂取した鉄分の大部分は体外へそのまま排泄されてしまうのです。

非ヘム鉄の食品は吸収が悪いので食べないのではなく、食べ方によっては吸収力がアップします。ヘム鉄の多い食品は積極的に取りたいですが、食べすぎるとたんぱく質の摂取過剰に繋がってしまいます。
また、レバーは鉄分の多い食品の代表格ですが、毎日のように食べるとなると一緒に含まれている「ビタミンA」の過剰摂取も心配です。ヘム鉄の摂取できる食品をメインに据えながら、非ヘム鉄の力も借りてしっかりと鉄分を摂取しましょう。
一緒に摂りたいものは「たんぱく質源」「ビタミンC」
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鉄分は体内では鉄分と結合した形で存在しています。
例えば赤血球の中のヘモグロビンは、ヘム鉄とグロビンと呼ばれるたんぱく質が結合して存在しているのです。たんぱく質や、たんぱく質を分解してできるアミノ酸を鉄分と一緒に摂取することで、鉄分はより体内に吸収されやすい形になります。食事にしっかりとたんぱく質源になるものを加えるようにしましょう。

ビタミンCは非ヘム鉄をヘム鉄に変えてくれます。
野菜に多く含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいですが、例えばドレッシングにビタミンCが豊富なレモン汁を加えてあげると、非ヘム鉄がヘム鉄に変わるので吸収されやすくなります。

一緒に摂らない方がいい食品

《お茶・コーヒーなど》
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これらに多く含まれる「タンニン」も鉄分の吸収を阻害すると言われています。食事と一緒に緑茶を摂取しない方がいいと言われているのはこのためです。しかし、現在では緑茶を飲む程度では鉄分の吸収に大きな差は出ないとわかっています。

とはいえ、緑茶はカフェインも多い飲み物です。3食の水分摂取に緑茶、というのは妊娠中はあまり適切ではないでしょう。時々のリラックスタイム程度にとどめておいた方が無難です。
《ほうれん草・タケノコ》
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シュウ酸はほうれんそうやタケノコに含まれている、鉄の吸収を阻害する成分です。ゆでて抜いている「アク」は、この成分が正体なのです。ほうれん草は非ヘム鉄が多い食品の代表格なのに、吸収を邪魔するシュウ酸も含む不思議な食べ物なのです。

シュウ酸はゆでて水にさらすと大部分が溶け出します。しっかり処理すれば、問題はありません。
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