2018年3月13日 更新

糖質の摂取量を「適切」にオフする!成功する糖質制限ダイエットのポイント4つ

今、大流行中の「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」。糖質の摂取量を「適切」にオフする方法、押さえておきたいポイントをご紹介します。

ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社が、ダイエット情報発信サイト【microdiet.net】にて調査レポート『成功する糖質制限ダイエットのポイント4つ』を公開しました。

成功する糖質制限ダイエットのポイント4つ

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今、大流行中の「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」。呼び名は糖質、炭水化物と異なりますが、これらはほぼ同義語で、主食であるお米やパンをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法です。しかも効果が出るのが早いとされているため、チャレンジする人も多いようです。

ですがシンプルだからこそ、正しい糖質制限ができている人は意外と少数派かもしれません!まず、糖質制限をすることでなぜダイエットができるのかということをご説明します。

糖質を摂取すると血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込みます。これが、体に脂肪がつく理由の一つです。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは?と思うかもしれませんが、ここで注目したいのが、インスリンのもう一つの働きです。

運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのです。

つまりインスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでいるということです。

そうした状態にならないためには、血糖値の急上昇を抑えるために糖質の摂取量を適切にすることが重要になってきます。この仕組みを利用するのが、糖質制限ダイエットです。

糖質の摂取量を「適切」にオフする方法、押さえておきたいポイントをご紹介します。

1. 糖質はゼロにしなくてOK!

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「糖質制限ダイエット」といっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はありません。「糖質制限」というよりは「低糖質」にすることがポイントです。一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がります。

この一定量とは、1食あたり糖質20~30g前後が目安です。これは主食のご飯やパンを20g分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考えます。白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚です。

糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしましょう。

2. 芋類だけじゃない!高糖質の野菜に要注意

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ご飯やパンなど主食となる穀類だけを減らしても、高糖質な野菜をたっぷり食べていては糖質制限にはなりません。
野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られていますが、意外な野菜が高糖質なことも! 水分の少ない野菜が高糖質な傾向にあり、以下の野菜はサラダのようにたっぷり食べると糖質を摂り過ぎてしまいます。小鉢程度を目安にすると良いでしょう。


さつま芋・じゃが芋、里芋など芋類全般/かぼちゃ/にんじん/とうもろこし/れんこん/ごぼう/グリーンピース/空豆/にんにく/ゆりね

3. フルーツの糖質もオフするべき?

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「糖質」と一口に言っても色々種類があり、糖質制限ダイエットにおいて制限されるのは、血糖値を上げる作用のある「ブドウ糖」です。

フルーツに含まれている糖質の中で、最も大きな比率を占めているのは「果糖」です。果糖は砂糖の1.5倍程の甘さがありながらも、血糖値の上昇には直接的には関わっていませんが、過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招いてしまうとされています。
ですので、フルーツは「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、「浄化・排泄」の朝のほうが太りにくいです。朝に適量を食べる分には太る心配はいりません。ただしバナナはブドウ糖が多いので積極摂取はNGです。
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