2023年5月1日更新

【五月病】新環境ストレスへの対処法｜精神科医師が教える「GW明けの心のケア」方法

GWが終わり普段の生活にもどった時、気分の落ち込みや心の不調を感じているなら、それは「五月病」のサインかもしれません。今回は、五月病の見分け方や予防法、五月病を乗り越えるヒントを紹介します！

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あなたは「5月病」予備軍！？チェックリスト

下記項目のうち２項目以上チェックがつく人は、環境の変化による精神的ストレスや肉体疲労を貯めてしまうリスクがありそう。心当たりのある項目を改善するためにライフスタイルを工夫しましょう。

【5月病チェックリスト】

□完璧主義である

□この春、仕事や家庭において大きな人間関係の変化があった

□勤務時間が1日10時間以上の日がほとんどである

□リモートワークであまり日中外出しない

□1日中スマートフォンやPCなどを見ている

□愚痴を言う家族、同僚、パートナーがいない

□寝不足と感じる日が多い

□糖質や脂質に偏った食事など、栄養バランスの悪い食事をすることが多い

□お酒を頻繁に飲んでいる

□軽い運動もする習慣がない

人とのコミュニケーションにおける対策

ストレス要因となっている特定の人物と会うと動悸がするなど、ストレスの原因が明らかな場合は、その人物から距離を取らせてもらうなどの物理的な対処が一番の対策です。

そういった対処が難しい場合は、間に別の人が入ってコミュニケーションしてもらう、プライベートの時間に、気を許せる人に話を聞いてもらうというだけでも改善が見込めることは多いです。

反対に、リモートワークの機会が増え、コミュニケーション不足で「5月病」的な傾向になる人もいるかもしれません。

細かいニュアンスが伝わらない、相手が忙しいかもしれないので話しかけられないという理由で実務の相談がしづらく、ひとりで抱え込んでしまい、解決できずに自信喪失してしまうという負のスパイラルに陥ることが一因です。

周囲の人が「いつでもなんでも聞いて」という姿勢を示したり、複数人での会議開始時に雑談の時間を持ち、些細なことでも話してもいいのだと思える環境づくりもおすすめです。

リスクを軽減するには“睡眠”が重要

「5月病」と感じる精神的な無気力さは、何らかの理由で自律神経、脳神経が上手に機能できていないことなど、様々な要因が考えられます。

自律神経も脳神経も、細胞ひとつひとつからできていて、身体の組織のひとつです。きちんと疲労が回復され、栄養や酸素がいきわたっている状態を作ってあげることが重要です。そして、身体組織の疲労回復には、睡眠の量や質が深く関わっています。

起床時刻を一定にする

人間の概日リズム（生体リズム）は約25時間と、1日の24時間より1時間ほど長いのです。この差を修正するためには、朝の起床時刻を一定にし、朝、光を目の中に入れる事で24時間周期にリセットを。

午前中に光を一定時間浴びることによって、自律神経や脳神経を正常化するのに役立つホルモン、セロトニンの正常な分泌にも役立ちます。

睡眠の質をあげる食生活

調査結果でもストレス解消法として「好きなものをたくさん食べる」という声が第２位でした。美味しいものを食べることでも“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが分泌されるので、適度であれば好きなものを楽しむことはおすすめです。

しかし、栄養が偏ったり、糖質・脂質など胃腸に負担がかかるものを過剰に摂ることは、長期的には血液中のコレステロールを増やしてしまったり腸内環境を乱すなど、メンタルヘルスにも良くない影響を及ぼす可能性もあるので注意。

睡眠の質の改善に必要な栄養素は、神経伝達物質を作るタンパク質、セロトニンの合成に不可欠なビタミンB6、脳神経の正常な働きを助けてくれるビタミンB12、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料トリプトファン、ドーパミンを作るのに必須といわれる鉄、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせるGABA、体の末端部分の血行量を増やして深部体温を冷やすグリシンです。

肉や魚は日々の主菜にきちんと取り入れ、ビタミンB12豊富なしじみやあさりなどの貝類、グリシン豊富なエビやウニ、トリプトファン豊富な豆腐や納豆も積極的に摂ってみてください。主食には、GABAが豊富な発芽玄米がおすすめです。

また、睡眠の質の改善に役立つ栄養素を含むといわれるユーグレナは、59種類もの栄養素を含み、その中にはビタミンB6、ビタミンB12、トリプトファン、鉄、GABA、グリシンに加え、ユーグレナ特有のβグルカンである「パラミロン」も含まれています。

ユーグレナ粉末1,000mgおよびユーグレナ粉末の入っていないプラセボ粉末を12週間摂取した臨床試験において、主観的な睡眠への満足度有意な向上が見られたという検証結果もあります。一般販売されているドリンクやタブレット型のサプリメントなどで取り入れることができます。