つわりの乗り越え方～妊娠初期（～１５週）編～

～妊娠初期（～１５週）編～

初期といえば【つわり】

ここではその乗り越え方を紹介します。
また生活習慣を初期からチェンジしておけば、安産にもつながり産後の育児も楽になりますよ！

つわりを上手に乗り切る

時間をかけ、よく噛んで食べて。少量しか食べられなくても栄養の吸収がよくなり、赤ちゃんに栄養が行きやすくなります。

◆食べづわりをしのぐ◆
ごはんが終わってからお茶を飲む人が多いですが、食べてから飲むのではなく、飲んでから食べてみましょう。そうすれば食べ過ぎを防ぐことができますよ。

◆牛乳を温めて飲む◆
牛乳はお腹に溜まります。温めるといっぺんに飲めずフーフーしながらゆっくりと飲むため満腹感はより高まって◎体も温められて一石二鳥。

◆バナナを食べる◆
繊維が多くて甘いものは、満腹感が高い。ホルモンの影響で初期は便秘がちになりますが、便秘対策にも。さつまいもでも◎

◆あめやガムでごまかす◆
口寂しさを和らげ、気を紛らわすのに効果あり。気に入った味のものを選んで。低カロリーや虫歯予防のものでも良いですね。

つわりが終わった後のドカ食いを防ぐ

野菜は加熱して食べると量を多く食べられ、満腹感もアップ！加熱方法は妊娠したら炒める、揚げるではなく、蒸す、茹でるを中心にすればいいと思います。

◆具だくさんみそ汁◆
具だくさんのみそ汁を作りましょう。最初に具の野菜を食べ、最後に汁を飲むときおなかに溜まります。買ってきたきざみ野菜をいれてもいいです。

◆きのこや海藻でかさ増し◆
低カロリーで栄養も取れる、キノコや海藻でかさ増ししましょう。食物繊維も取れて、便秘解消にもつながります。

つわりがいつまでも続くときは・・・

ちょこちょこ食べをしましょう！

のどごしが良くなるため、あんかけはおすすめ。豆腐のあんかけ、ごはんにゴマをかけるなど、少しでも栄養価を高めて。

◆鍋やポトフ◆
汁ものは食べやすいので、鍋やポトフがおすすめ。鍋の汁を冷凍してとっておくのもオススメです。解凍してから雑炊にすれば凝縮スープからも栄養が取れます。

◆栄養価が高くて食べやすいもの◆
少量でも栄養価が高い棒状の栄養補助食品や飲むゼリーもおすすめ。プチトマトはつわり中でも食べやすく、さっと洗うだけなのでお手軽。

生活の見直し

◆生活習慣を整える◆
安産は１日にしてならず！おなかの中で命を育てている自覚を持って、妊娠をきっかけに不規則な生活を変えましょう。

◆早寝早起きをする◆
２２時～２時は壊れた細胞を修復する時間なので、この時間帯は寝ていて欲しいですね。夜ぐっすり眠れば、朝はスッキリ目覚められますよ。

◆寝る前の「やってはいけない3カ条◆

・スマホは見ない
・食べない
・熱いお風呂に入らない
・寝るのが遅くなるので枕元にはスマホを置かないこと。寝る前に食べると胃が活動してしまうのでNG。熱いお風呂も交感神経が働いて目が覚めてしまいます。

◆寝る時間を決めて行動する◆
２２時に寝ると目標を立てます。そしてその時間に寝ると決めて、予定を立てて行動を。寝て血管を休めないと赤ちゃんも休まりませんよ。

冷えない生活にチェンジ

夏こそ冷えに注意が必要。寝ているときもおなかを冷やさないように、パジャマの上が長めのものを選ぶと良いですね。

◆脚指ストレッチ◆
いすに座り、床に敷いたタオルを、脚指を動かして手前に引き寄せます。全身にポカポカの血を行き渡らせましょう！

◆脚をあたためる◆
下半身は上半身よりも体温が低いと言われています。脚は筋肉が少なく冷えやすいため、冷房の効いた部屋では靴下とレッグウォーマーを。骨盤内も温まり胎盤のためにもいいですよ。

◆脚首ストレッチ◆
いすに座り、片方の脚はかかとをつけてつま先をあげ、もう片方はつま先をつけてかかとを上げます。これを交互に。冷えやむくみ、つり防止になります。