2020年10月23日更新

いま増加の「コロナ便秘」解消にも期待！医師注目の食材＆簡単レシピで食べ方工夫ダイエット

運動不足・生活リズムの変化で「コロナ便秘」が増えている！？のせるだけ、かけるだけ、混ぜるだけ！医師注目の食材「ブロッコリースプラウト」「おからパウダー」「雑穀」を使った簡単レシピをご紹介します。

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しっかり運動も取り入れよう

ダイエットには、食べ方の工夫だけでなく、体を動かすこととがやはり重要になります。体重過多は「摂取カロリー＞消費カロリー」で起きてしまうので、体を動かすことなく健康を維持しながら体重調整するのは難しいです。

運動量の目安として、1日8000歩のウォーキングや、家でゆっくりできるゆるい筋トレなど、小さなことでも良いので体を動かしましょう。

【伊藤明子先生考案レシピ①】ふわとろ新触感！おからパウダーのヘルシーお好み焼き

小麦粉を使わないので軽く、ぺろりと食べてられます。ふわとろな触感に、ブロッコリースプラウトのシャキシャキ感が良いアクセントになってヘルシーながらも1枚で満足できる一品です。

【材料】1枚分
おからパウダー 50g
キャベツ 150g （約3枚）
豚ロース薄肉 50g
卵 1個
水 200ml
昆布粉末小さじ1.5
お好み焼きソース
マヨネーズ
七味唐辛子
かつおぶし
青のり
ブロッコリースプラウト 1パック
オリーブオイル焼き用

【作り方】
①ボウルに卵を割り入れてよく溶き、そこにおからパウダー、水、昆布粉末を入れて混ぜる。
②ざく切りにしたキャベツを①に入れて混ぜる。
③フライパンを温めてオリーブオイルをしき、生地を流して焼く。上面に食べやすい大きさに切った豚ロースうす切りを並べて、ひっくり返して裏面を焼く。
④焼けたら、ソースをかけ、かつおぶしと青のり少々をかけてお皿にうつす。
⑤マヨネーズをかけ、切ったブロッコリースプラウトをたっぷりのせる。

＜ポイント＞
昆布粉末がない場合は和風だしでも代用可能ですが、昆布粉末のほうが生地がしっとり仕上がります。

【伊藤明子先生考案レシピ②】雑穀とブロッコリースプラウトの混ぜご飯かつおぶし＆すりごまかけて

ブロッコリースプラウトの緑が差し色になってとてもおしゃれな混ぜご飯。雑穀のもちもち感とスプラウトのシャキシャキ感で食感も楽しめます。

【材料】2人分
雑穀 1合
白米 1合
ブロッコリースーパースプラウト 1パック
かつおぶし 40g
すりごま大さじ4 （1人大さじ2）

【作り方】
①雑穀1：白米1の比率で炊飯器で炊く。
②雑穀ご飯をお茶碗に盛ったら、粗く刻んだブロッコリースーパースプラウトを軽く混ぜ、かつおぶしとすりごまをたっぷりとかける。

＜ポイント＞
かつおぶしとすりごまは気持ち多めに入れるのがポイント。かつおぶしは良質なタンパク質。すりごまは高い抗酸化力をもったセサミンなどのリグナン※が豊富で、かつ普段の食事で摂取しづらい亜鉛や鉄、カルシウムもたっぷり。

さらに食物繊維も多く、すりごまの2週間摂取でお通じが改善するという報告もあります。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンも便秘に有効というヒトでの研究があるので、いずれもたっぷりと使いましょう。

※植物に含まれる化合物群の1種で、ゴマにはセサミンの他、セサモリン、セサモールなどが含まれています。