＜管理栄養士直伝＞胃腸に優しい栄養満点の鶏肉レシピで「冬バテ」を乗り切ろう！ (page 2)

管理栄養士「三城円」氏監修、胃腸に優しいあったか鶏肉レシピ

レンジで簡単！レンチン参鶏湯風（所要時間：15分）

＜材料＞ 2 人前
森林どり（むね肉）・・・1 枚
長ねぎ・・・1/2 本

［A］
しょうが（すりおろし）・・・小さじ 1
鶏がらスープの素・・・小さじ 1～
酒・・・大さじ 1
水・・・400ml
ごま油・・・小さじ 1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
白いりごま・・・適量

[下準備]
鶏むね肉はフォークで数か所穴をあけてからそぎ切りにし、さらに細切りにする。長ねぎは斜め細切りにする。

①耐熱容器に鶏むね肉・長ねぎ・［A］を入れてラップをかけ、600W のレンジで 3 分加熱して混ぜ合わせる。もう一度ラップをかけ、600W のレンジでさらに 3 分加熱する。

②そのまま 5 分くらい置いて味を整え、白いりごまを入れて混ぜ合わせる。

▼管理栄養士「三城円」氏おすすめポイント！
鶏肉の中でも鶏むね肉は消化に良い食材のひとつ。
朝ごはんが食べられないという場合、胃腸が疲れているかも。朝ごはんは、エネルギーや栄養素の補給だけではなく、体内時計をリセットする大きな役割もあります。とくに冬は日照時間が短くなるため、体内時計が乱れやすくなります。そこで、朝ごはんにレンジで簡単に作れる参鶏湯風の温かいスープを食べると、自律神経のバランスが自然と整います。鶏むね肉には疲労回復に良いイミダペプチドも豊富なため、一日のスタートにピッタリです。

とろ～りあったか♪ささみと白菜のしょうがとろみ煮（所要時間：20分）

＜材料＞2人前
森林どり（ささみ）・・・4 本（約 240g）
しょうゆ・・・小さじ 1
酒・・・小さじ 1
片栗粉・・・大さじ 2
白菜・・・200g
人参（幅 1.5cm の短冊切り）・・・40g
白ねぎ（斜め薄切り）・・・20g
しょうが（せん切り）・・・10g
油・・・小さじ 1

［A］
水・・・200cc
鶏がらスープの素・・・小さじ 1
酒・・・小さじ 1
オイスターソース・・・小さじ 1
砂糖・・・小さじ 1/2
塩・・・小さじ 1/8
ごま油・・・小さじ 1

［下準備］
ささみは余分な水気・筋を除き、1本を3等分のそぎ切りにし、しょうゆ・酒で下味をつけておく。白菜は葉と芯に分け、葉はザク切り、芯は幅2cm位のそぎ切り。

①鍋に油を熱し、白菜の芯・人参・白ねぎ・しょうがを入れ、油がなじむまで炒める（中～強火約1分）。

②［A］を加えて混ぜ、フタをし、加熱する（沸騰後弱～中火約5分）。

③ささみに片栗粉をまぶして加え、白菜の葉をのせてフタをし、火が通るまで加熱する（中火約3分）。途中、上下を返す。

④火を止め、ごま油を加えてひと混ぜする。

▼管理栄養士「三城円」氏おすすめポイント！
鶏のささみは、消化に良い部位。高たんぱく質で低脂肪なところも胃腸ケアにおすすめです。
冬を代表する野菜の白菜も消化に良いうえ、ビタミンCが豊富。とろみをつけた煮汁までいただくと、溶け出したビタミンCも効率的に摂取できます。ねぎの白い部分には抗菌や解熱などの働きがあるネギオールが含まれます。胃腸が弱り、食欲の低下や食事のバランス・タイミングなどが乱れると、食事の内容も乱れます。体内に必要な栄養素が不足することで、冬バテなどの不調の悪化や風邪などにかかりやすくなります。「食べた」を「摂れた」にするためには消化吸収の要である胃腸にやさしい食事を心がけましょう。

食欲がない時におすすめ！森林どりの簡単雑炊（所要時間：10 分）

＜材料＞2人前
森林どり（もも肉）・・・1/2 枚（約 100g）
小松菜・・・1/4 袋（約 4 株）
ご飯・・・お茶碗約 2 杯分
卵・・・1 個

［A］
水・・・約 400ml⁠
白出汁・・・大さじ 2～

①もも肉を一口大に切る。小松菜は水洗いし、根を切りラップに包んで600Wのレンジで1分30秒加熱する。加熱後は水にさらし、ぎゅっと絞ってザク切りにする。

②鍋に［A］を入れ、もも肉を入れて煮立たせ、フタをして弱火で約3分煮込む。

③ご飯と小松菜を入れ、ひと煮立ちしたら溶いた卵を回し入れてフタをする。卵が固まったら完成。

▼管理栄養士「三城円」氏おすすめポイント！
よく煮込まれている料理は消化に良いため、胃腸が疲れている、食欲がないときにおすすめ。とくに雑炊のごはんや鶏もも肉、卵は消化に良く、エネルギー源となる糖質、体の材料となるたんぱく質、代謝に必要なビタミンやミネラルを豊富に含むため、一品で胃腸ケアが可能です。卵はたんぱく質のほか、免疫の関係があるビタミンAやビタミンB群など「完全栄養食品」といわれる食材です。また小松菜は冬が旬でβカロテンやビタミンCが豊富な野菜。風邪予防にもおすすめです。鶏肉の栄養素も余すところなく食べられる雑炊は胃腸マネジメントにピッタリです。