5分でOK！子育てのイライラは【マインドフルネス瞑想＆セイバリング】でリセットしよう！

子育て期間中は、自分の時間を確保するのが難しいと感じる方が多くいらっしゃいます。特に、子どもたちが寝ている間くらいしか自分の時間が持てないという方も少なくないでしょう。

“なかなか自分の時間が持てず、ストレスが溜まっていく・・・”という状態は、子育て期間中にはつきものです。しかし、短い時間でも手軽にリフレッシュする方法を知っていれば、日々の育児ストレスを上手に乗り越えられるようになります。

そこで今回は、短い時間でも手軽にリフレッシュできる【マインドフルネス瞑想＆セイバリング】の方法をご紹介します。

自分の気持ちをしっかり味わう〜マインドフルネス編〜

via www.ac-illust.com

自分の内側に意識を向け、良し悪しの判断をせずに、静かに今の心の状態を感じることを“マインドフルネス“といいます。「今、ここの気持ち」をしっかり感じようとする方法で、瞑想やヨガなどで行います。

普段、ぼーっとしているつもりでも、「今日の晩御飯は何にしようかな？」とか、「明日、どの服を着て行こうかな？」など、頭の中は休むことなく常に何かを考えています。

しかし、脳を休めなければストレスは溜まる一方です。瞑想を介して、そのような意識から解放される方法の1つとして、“マインドフルネス瞑想”と言うものがあります。

マインドフルネス瞑想の効果

1970年代よりアメリカを中心に科学的・医学的な研究が進められてきたマインドフルネスは、効果が最も実証されている瞑想の一つとして、経営者や実業家などからも注目されています。

【身体への効果】
・免疫力の向上
・血圧の低下
・血中コレステロール値・血糖値の低下
・交感神経と副交感神経のバランスの改善
・睡眠の質向上

【精神への効果】
・緊張・うつ状態の緩和
・不安の減少
・ストレス耐性の向上

【脳機能への効果】
・集中力・記憶力の向上
・マルチタスク能力の向上
・仕事や勉強のパフォーマンス向上

参考：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142

マインドフルネス瞑想の手順

①楽な姿勢で座る
座って行う場合は、床に足がつくようにします。
横になって行う場合は仰向けに寝ます。

②ゆっくり長く呼吸する

＜息を吸う時のポイント＞
・鼻からゆっくり長く吸い込む
・胸だけでなくお腹も膨らむように大きく吸い込む
・吸った空気が身体中に広がっていくことをイメージしながら行う

＜息を吐くときのポイント＞
・ゆっくり息を吐く(口からでも鼻からでもOK)
・体から吐き出される息に意識を向ける

③ゆっくりと静かに、息を吐きながら目を開ける

《押さえておきたいポイント》
瞑想中に様々な感情が浮かんできても、“集中できていない！”と自分を責めず、“今感情が浮かんでいるな”と素直に受け止めます。そして、自分の感情を受け止めたら、呼吸に集中を戻します。

自分の気持ちをしっかり味わう〜セイバリング編〜

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過去や現在の、心地よい体験やポジティブ体験に認識を向けて、その体験をじっくりと味わうことを“セイバリング“といいます。

嫌な事はしっかり覚えていても良い事は忘れてしまいがちですが、ポジティブな体験を意識することで、ポジティブな感情を感じる神経回路が強化されます。

セイバリングの方法

1. 一日の終わりに、良い思い出を振り返る
1日の終わりにその日あった、良いことや心地よかったことを思い出して、その時の気持ちをしっかり味わいましょう。ポイントは、その時の場面を頭の中で再現して、“あの時すごく嬉しかったよな”などと、心で感じた感情に意識を向けることです。

2. 大切な人と楽しい思い出を共有する
例えば、旅行の時の楽しい思い出や、子どもの面白かった行動を思い出して話してみましょう。その時の楽しい気持ちを思い出し、味わうことで、心が軽くなります。

3. 五感で味わう食事を楽しむ
好きな食べ物を食べる時は、ただ食べるだけではなく、じっくり味わいながら食べましょう。香り、味、食感など、五感を使って食事を楽しむことで、心が満たされます。